Hvis du søker opp søvntips på google vil du i skrivende stund få opp 8020 resultater. Som regel er det de samme tipsene som går igjen. Legg vekk telefonen to timer før du skal legge deg, ta deg en kopp med beroligende te, legg deg og stå opp til faste klokkeslett osv. Problemet er at disse tipsene er skreddersydd for den friske mannen eller kvinnen i nabolaget som lever et tilnærmet normalt liv. Disse tipsene er ikke skreddersydd for deg eller meg. Derfor ønsker jeg å legge til noen søvntips jeg har prøvd aktivt det siste halvåret.
Søvntipsene hvor hjernen er ditt beste verktøy.
La oss gå rett på sak. Jeg har valgt å skille søvntipsene i to kategorier. De du kan gjøre igjennom tankegang, og de tipsene hvor du kun trenger mobilen, et sted å sitte og evt. en bok eller et blad.
Takknemlighetsøvelse.
Sliter du med å sovne fordi tankene ligger og hviler på noe du gruer deg til, eller har den mentale uroen sniket seg på? Da kan denne øvelsen være noe for deg. Hva er du takknemlig for i dag? Og hvorfor?
Begynn med minimum tre ting å jobb deg oppover. Bruk hvorfor for å forsterke det du er takknemlig for. F.eks. Jeg er takknemlig for at det var fint vær i dag FORDI det gjorde at dørstokkmilen ble mindre og jeg fikk meg en fin gåtur som gav meg en mestringsfølelse jeg ikke har kjent på lenge.
Ikke legg listen så høyt. Tenk på alle de små tingene du er takknemlig for.
Spot-Stop-Swap.
Denne øvelsen lærte jeg av Jay Shetty. Målet er å bytte ut de negative tankene med positive tanker.
Slik foregår det:
Spot– Legg merke til det negative selvsnakket i hodet ditt.
Stop– Bli bevisst på at du skal stoppe denne tanken. Den gjør ikke noe godt med deg. Tvert imot.
Swap– Bytt ut disse negativene tankene med realistiske, positive tanker. La meg gi deg ett eksempel.
Bytt ut: I dag burde jeg ryddet og vasket badet, men i stedet satt jeg bare i sofaen å så på tv. Jeg får aldri gjort det jeg skal lenger!
Med: Vel, i dag hadde jeg en dårlig dag. Kroppen spilte ikke på lag, så kanskje det var nettopp en dag foran tven jeg trengte slik at jeg kan prestere bedre i morgen.
4-7-8.
Det siste søvntipset jeg vil dele hvor du kun trenger hjernen som verktøy er en pusteteknikk jeg lærte av Ida Johanna som står bak branokforfaen.
Selv får jeg best utbytte av denne øvelsen når jeg gjentar den tre ganger etter hverandre. Gjerne et par ganger i løpet av dagen siden den har så god virkning.
Pust inn i fire sekunder (Husk å pust med magen og ikke brystkassen. Hvis ikke magen din buler ut når du trekker pusten inn puster du mest sannsynlig med brystet) Hold pusten i syv sekunder, før du puster rolig ut i åtte sekunder.
Dette er en god måte å avslutte dagen på enten du sliter med søvnvansker eller ikke. Prøv den en gang eller tre nå før du fortsetter å lese.
Søvntipsene du kan prøve når de ovenfor ikke fungerer.
De siste søvntipsene er ikke de mest optimale for deg i lengden, men hvis du ikke har klart å sovne i løpet av noen timer er det lett å bli irritert og stresset. Har jeg rett? Da hjelper det deg ikke å tenke på det fine været som var i dag, eller besøket du gleder deg til i morgen. Da trenger du å gjøre noe fysisk.
Spill på mobilen.
Som sagt ikke det mest optimale, men det fungerer. Husk å ikke skru på noe lys rundt deg, dette vil ødelegge effekten.
Ta frem mobilen, skru lysstyrken på mobilen helt ned og åpne candy crush eller et annet rolig spill hvor du må konsentrere deg om spillet og ikke alt annet som skjer i kroppen eller hodet. Jeg kan også anbefale sudoku, kabal, og happy color som alternativer.
Stå opp i 15-30 minutter.
Noen ganger kan det hjelpe å komme seg bort fra sengen i noen minutter. Les ett kapittel i en bok. Gjennomfør punktet ovenfor i sofaen, eller prøv noen av tankeøvelsene jeg startet innlegget med.
Husk å hold lysstyrken rundt deg så lav som mulig, å sett på alarmen på mobilen slik at du ikke blir sittende i flere timer. Det er ikke meningen med denne øvelsen! 15-30 minutter holder masse. Gjenta heller ved behov.
Prøv melatonin som du får på apoteket.
Så over til mitt siste søvntips. Fra 1. januar 2020 ble det lovlig å kjøpe melatonin reseptfritt på apoteket. Melatonin er kroppens eget søvnhormon. Melatonin skal være med på å øke farten på din innsovning, og øke din søvnkvalitet. Det er mange som har god nytte av dette, så hvis du ikke har prøvd det selv enda kan du ta kontakt med ditt nærmeste apotek for mer informasjon.
Det er ikke alltid søvntipset vil fungere.
Uansett hvor mange søvntips du får vil det være perioder eller enkelt dager hvor ingenting fungerer, og det er helt normalt. Vi har en kropp som hele tiden er i full beredskap. Noen av oss har en kropp som ikke forstår dette med smerteregulering. Og vi har en kropp som ikke fungerer optimalt enten det er på den ene eller andre måten, derfor er søvn et stort problem innen kroniske lidelser.
Husk at lite søvn kan være farlig. Ta kontakt med fastlegen ved behov.
Lite søvn i perioder er ikke farlig for deg, men hvis det foregår over en lengre periode anbefaler jeg deg til å ta kontakt med fastlegen din. Grensen på lite søvn ligger på fem timer eller mindre hver natt.
Visste du at lite søvn over lengre tid kan føre til hjerteinfarkt eller slag? Så ta dine søvnproblemer på alvor!
BONUS!
Til slutt har jeg en liten bonus som ikke krever stort av deg.
Hvor mange av oss bruker ikke kvelden på mobilen? Hvorfor ikke gjøre disse timene forebyggende i forhold til din søvnkvalitet?
Ved hjelp av night shift (Iphone) og øyekomfort (Android) kan du enkelt endre de kalde fargene på skjermen til varme farger. De kalde fargene er med på å gjøre deg mer våken, så ved å sette innstillingen på mobilen til å endre dette en-tre timer før du skal legge deg hver kveld kan det være med på å hjelpe deg til å sovne når du skal legge deg.
Gå inn på innstillinger å gjør det nå med en gang så slipper du å tenke på det senere.
Del gjerne ett søvntips eller to som fungerer for deg nede i kommentarfeltet.